有酸素運動と筋力トレーニングが重要

心臓リハビリテーションでは、主に「有酸素運動」と「筋力トレーニング」の2つの運動を組み合わせます。
有酸素運動（ウォーキング、サイクリングなど）は、息切れしにくい体力（持久力）を高めます。また、筋力トレーニング（スクワット、軽い負荷のマシンやゴムバンドなど）は、脚や体幹の筋力を保ち、日常生活を楽にします。

両方を続けることで、心臓に強い負担をかけずに、体力や日常動作を改善させやすくなります。

運動の強度や頻度は？

有酸素運動の強さは「会話はできるけれど、少し息がはずむ」程度が目安です。いきなり頑張りすぎず、まずは週3日程度から始めましょう。慣れてきたら、少しずつ回数や時間を増やします。1回の流れとしては、準備運動をしてから20〜40分ほどの有酸素運動を行い、最後にクールダウンを入れると安全です。

筋力トレーニングは、10〜15回できるくらいの、軽〜中等の負荷で行いましょう。頻度は週2〜3日が目安です。いきむと血圧が上がりやすいので、息を止めないことを意識してください。

運動の際の注意点

胸の痛みや強い息切れ・動悸、めまい、冷や汗などの症状があれば、運動を中止してください。また、症状が続く場合は医療機関を受診してください。

心臓の病気がある方は、可能であれば、あらかじめ運動負荷試験などで安全な運動の強さを確認し、医師の指示のもとで進めるのが安心です。

参考文献

日本循環器学会／日本心臓リハビリテーション学会ほか：心血管疾患におけるリハビリテーションに関するガイドライン（JCS/JACR 2021年改訂版） j-circ.or
日本動脈硬化学会：動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2022年版 carenet
Kraus WE, et al. Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins. N Engl J Med. 2002. pubmed.ncbi.nlm.nih
Kodama S, et al. Effect of aerobic exercise training on serum levels of HDL-C: a meta-analysis. JAMA. 2007. academic.oup