LDL（悪玉）コレステロール値を下げるために大切なのは、食事の「コレステロールそのものの量」を減らすよりも、「動物性の脂（飽和脂肪酸）やトランス脂肪酸を減らして脂の質を入れ替えること」と「食物繊維（特に水溶性食物繊維）を増やすこと」です。これだけでも、多くの方でLDLコレステロールが下がりやすくなります。

摂取する油の質に気をつける

まず控えたいのは、

脂身の多い肉（バラ肉、ひき肉の多用、加工肉など）
動物性の脂肪分が多い乳製品（バター、ラード、生クリーム、チーズなど）
菓子パンやスナック菓子
揚げ物などです。

これらは飽和脂肪酸や一部トランス脂肪酸が多く、コレステロール値を上げる脂を取り込みやすくなります。

卵はコレステロールを多く含みますが、卵だけで大きく悪化する人ばかりではありません。とはいえ、すでにLDLが高い方では、卵を「1日1個程度まで」「週の回数を控えめにする」など、量と頻度を意識しておくと安心です。

不飽和脂肪酸や食物繊維の摂取量を増やす

代わりに増やしたいのは、

魚（特に青魚）
大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
野菜・きのこ・海藻
未精製の穀類（麦ごはん、オートミール、全粒粉のパンなど）です。

これらは飽和脂肪酸が少なく、EPA・DHAや不飽和脂肪酸、大豆たんぱく質、水溶性食物繊維などを多く含みます。そのため、これらを多く使った食事は、LDLコレステロールを下げる方向に働きます。

油を使う場合、バターやラードよりも、菜種油やオリーブ油などの植物油に置き換えるのが基本です。ただし、どの油もカロリーが高い点は共通しています。「種類は植物油」「量は使いすぎない」をセットで意識するとよいでしょう。

甘いものを食べる際の注意点

果物はビタミン・ミネラル・食物繊維が取れる良い食品です。ただし、食べ過ぎると糖質のとり過ぎになり、中性脂肪が上がりやすくなります。目安として「1日1〜2回、合わせて握りこぶし1個分くらいまで」を意識すると、無理なく続けやすいです。

甘い飲み物やお菓子、アルコールの摂取量が多い方は、中性脂肪が上がりやすく、脂質全体の管理も難しくなります。よって、これらの摂取量を見直すと、LDLだけでなく中性脂肪の改善も期待できます。

もし「家族に高LDLの人が多い」「若い頃からずっとLDLが高い」「すでにコレステロールを下げる薬を飲んでいる」などの状況があれば、体質（家族性高コレステロール血症など）の関与が疑われます。この場合、食事療法だけでコレステロール値を無理に下げようとするのは、適切ではないかもしれません。主治医と相談しながら、目標や薬物療法を含めた治療方針を決めていくことが大切です。

参考文献：

日本動脈硬化学会．動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2022．
厚生労働省．日本人の食事摂取基準（2020年版）．
Mensink RP, et al. Effects of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2003.
Hooper L, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020.
Whitehead A, et al. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014.
Anderson JW, et al. Soy protein and serum lipids: meta-analysis. N Engl J Med. 1995.