糖尿病の方の運動は、「歩く運動」と「筋トレ」が基本です。この二つを、自分の体調に合った、無理のない負荷で続けることが重要となります。

まず「歩く運動」は、ウォーキングや自転車こぎなどを、息が少し弾むけれど会話はできる程度の強さで行ってください。回数の目安は、20〜30分の運動を週に3〜5回程度です。難しければ、1度の運動を10分×2〜3セットに分けて行ってもかまいません。また食後に10〜15分程度歩くことも、血糖のコントロールに役立ちます。

続いて「筋トレ」は、週2〜3回の頻度が目安です。スクワットや椅子の立ち座り、つま先立ちなど、日常動作に近い動きを10回前後行ってください。回数は体調に応じて少なめからスタートし、慣れてきたら少しずつ増やします。どの動きも、息を止めずにリズム良く行うことがポイントです。

インスリンやスルホニル尿素薬を使っている方は、運動中や運動後の低血糖に注意が必要です。ふらつき、冷や汗、手の震え、動悸、強い空腹感、ぼーっとする感じなどが出たときは、すぐに運動を中止してください。その上で、ブドウ糖やジュースなど糖分をとってください。また、体調不良の日や血糖コントロールが大きく乱れているときは、無理に運動せず、主治医の指示を確認するようにしましょう。

参考文献

日本糖尿病学会『糖尿病診療ガイドライン 2024』