主食（ご飯・パンなど）、汁物（味噌汁など）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）、副菜2品（野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなど）を基本に、毎食「主食＋主菜＋副菜」がそろうようにすると、栄養の偏りを防ぎやすいです。

特に、副菜は野菜を増やし、主菜は魚や大豆製品、脂身の少ない肉を選ぶと、心臓や血管にやさしい食事になります。また、汁物は塩分が増えやすいため、具だくさんにして薄味を意識してください。高血圧の方は、汁物を1日1回までに抑えたほうがよいでしょう。

最近は炭水化物を極端に減らす食事法もありますが、主食を完全に抜くやり方は、エネルギー不足や栄養の偏りにつながりやすく、長く続けにくいことがあります。体重を減らしたい場合でも、主食を「ゼロ」にするのではなく、量を少し調整しつつ、お菓子や甘い飲み物、揚げ物などを控えるほうが安全で続けやすいです。また、持病やお薬によって、食事の適量は変わります。そのため、再診時に医師や管理栄養士と相談して決めていくのがおすすめです。

参考文献

日本高血圧学会．高血圧治療ガイドライン2019（JSH 2019）．
日本動脈硬化学会．動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版．
厚生労働省．日本人の食事摂取基準（2020年版）．
Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018.